Cách tăng cân dành cho người gầy lâu năm - Ai cũng làm được

Discussion in 'Rao vặt mua bán' started by linhhuyen0712, Aug 15, 2019 at 9:47 AM.

  1. linhhuyen0712

    linhhuyen0712 New Member

    4
    1
    0
    Trước đây, tôi đã từng là một người gầy, thậm chí mọi người thường nhận xét là rất gầy nhưng lại nhiều mỡ. Mặc dù, tôi cũng tích cực tập luyện, tích cực ăn uống hàng ngày nhưng thân hình của tôi nhìn vẫn tệ và tôi tự ti, không dám cởi áo ở nơi công cộng.

    Việc tăng cơ đối với tạng người của tôi là rất khó mặc dù tôi ăn liên tục trong ngày, nhưng cân nặng vẫn túc tắc quay quanh 63 – 65 kg cho đến những năm cuối trung học.

    Nhưng 2 năm rưỡi sau đó, khi tôi bước vào tuổi 20, cuốc sống của tôi bắt đầu có sự thay đổi. Lúc này, cân nặng của tôi là 86kg, rất nhiều cơ và cơ thể trở nên mạnh mẽ, săn chắc. Tôi bắt đầu tự tin giao tiếp với bên ngoài nhiều hơn và các cô gái xung quanh bắt đầu để mắt tới tôi.

    >>> https://www.behance.net/gallery/84069193/tang-can

    Bài viết sau đây sẽ chia sẻ quá trình tăng cân của tôi và đưa ra một số lời khuyên trong tập luyện, dinh dưỡng, cardio, nghỉ ngơi, dùng thực phẩm bổ sung để các bạn tham khảo.

    [​IMG]

    Tại sao người gầy không tăng cân?

    Nhìn lại những năm khó khăn khi tăng cân, tôi đã dễ dàng nhìn thấy được những cái sai của mình và lý do tôi không tăng cân được. Sau đây là những nguyên nhân khiến tôi và những người gầy khó tăng cân.

    Tập quá sức

    Nhiều người thấy việc tập luyện thể dục thể thao càng nhiều thì sẽ càng khỏe, nên đã tập luyện nhiều, điều này dẫn đến cơ thể bị tiêu tốn rất nhiều calo nên không thể tăng cân được.

    Nhưng có nên bỏ tập luyện không? Tất nhiên là không rồi. việc tập thể dục thể thao, tập Cardio giúp cải thiện sức khỏe, kích thích sự thèm ăn nhưng việc tập luyện quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến mục đích chính là tăng cân.

    Để đạt được mục đích vừa tăng cân lại vừa xây dựng được cơ bắp, người gầy nên tập thể dục ở mức vừa phải, không nên tiêu tốn nhiều năng lượng. Mỗi tuần, người gầy nên tập thể dục từ 3 – 4 lần, mỗi lần tập từ 20 – 30 phút.

    Nếu bạn là một người có niềm đam mê thể thao, hay có cuộc sống năng động thì cần phải cải thiện chế độ dinh dưỡng, bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể để hoàn thành mục tiêu tăng cân.

    Hầu như, đa số những người gầy đều nghĩ rằng họ đã ăn nhiều mà vẫn gầy, nhưng “quá nhiều” ở đây chỉ là cái mà họ nghĩ trong đầu họ.

    Thay vì ngồi đoán mò một cách không chính xác như vậy thì nên bỏ ra một tuần để ghi lại những gì bạn đã ăn, đã bổ sung cho cơ thể. Trong một tuần ghi chép đó, bạn đừng thay đổi thói quen ăn uống của mình, đừng cố ăn nhiều mà cũng đừng cố ăn ít đi để đo xem trung bình 7 ngày qua bạn đã bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày.

    Việc tăng cân và xây dựng cơ bắp cũng giống như các nỗ lực khác trong cuộc sống có nghĩa là bạn cần phải đầu tư thời gian và công sức để lập ra kế hoạch tăng cân cụ thể và chi tiết.

    >>> https://kentado247.doodlekit.com/

    Bí quyết tăng cân và tăng cơ

    Sau đây là các bước, từng bước 1 sẽ chinh phục được vân nặng với dáng chuần như mong ước.

    Bước 1: phân tích chế độ ăn hiện tại của bạn

    Đây là một bước rất quan trọng, để tính ra lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

    Hầu hết những người gầy đều nói rằng mình ăn rất nhiều, nhưng khi hỏi đến lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu thì lại không biết rõ. Đây chính là vấn đề lớn nhất của người gầy trong quá trình tăng cân.

    Người gầy cần theo dõi chế độ ăn của mình trong khoảng thời gian tứ 1 – 2 tuần để thống kê xem trung bình, nạp bao nhiêu calo cho một ngày. Từ đó điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể sao cho hợp lý.

    Hãy dùng một chiếc Ipad, Ipod, máy tính, smartphone hay quyển sổ có thể ghi chép lại tất cả những gì bạn ăn trong ngày, trong tuần. Nếu bạn không biết rõ số lượng thì có thể ghi theo các quy luật hợp lý của bạn.

    Bước 2: thực hiện thay đổi

    Bắt đầu xây dựng thực đơn mới sao cho vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa đa dạng món ăn để đỡ nhàm chán. Có thể nói là áp dụng chế độ ăn kiêng cho người gầy, nhưng đảm bảo các điều kiện sau:

    Calo: bổ sung thêm 500 calo vào công thức tính ở bước 1.
    Protein: mỗi ngày bổ sung đủ 180g. Để tiết kiệm và an toàn khi bổ sung nhiều protein, tôi khuyên bạn nên dùng Whey Protein. Chỉ cần 3 phút là dùng ngay.
    Fat: đảm bảo 20% lượng calo bổ sung cho cơ thể đến từ chất béo lành mạnh.
    Carb: với lượng protein và mỡ đã được định ở trên thì carb chính là phần còn lại cần phải bổ sung.
    Bước 3: đặt mục tiêu cân nặng

    Đặt mục tiêu 1 tháng tăng 1kg. Đối với một số người cho rằng mức này là quá chậm. Nhưng đây là mức tăng cân an toàn, khỏe mạnh, không bị tích mỡ, xây dựng được nhiều cơ bắp nạc hơn. Nếu duy trì ở mức này, mỗi năm bạn đã có thể tăng 12kg.

    Một số người muốn tăng cân nhanh hơn thì đồng nghĩa với việc tăng mỡ nhiều hơn. Việc cơ thể tích mỡ lâu dần sẽ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, … rất có hại cho sức khỏe.

    [​IMG]

    Trong 2 tuần đầu tiên, không cần để ý đến cân nặng đạt được, mà cần chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, đa dạng thực phẩm cho cơ thể. Sau 3, 4 tuần cơ thể sẽ bắt đầu có những thay đổi rõ rệt.

    Nếu thấy giảm cân thì đây là báo hiệu đỏ, bổ sung ngay 750 calo vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Tiếp tục theo dõi và đièu chỉnh trong 3 – 4 tuần tiếp theo.

    Nếu cân nặng giữ nguyên thì tăng 500 calo nạp vào mỗi ngày. Tiếp tục theo dõi và thay đổi sao cho cơ thể tăng mỗi tháng 1 kg.

    Nếu thấy tăng chậm thì tăng thêm 250 calo mỗi ngày.

    Nếu thấy tăng đúng thì giữ nguyên như vậy, đừng thay đối gì cả.

    Nếu thấy tăng quá nhanh thì cần giảm 250 calo và tiếp tục điều chỉnh sau 3 – 4 tuần.

    Xây dựng cơ bắp

    Vừa rồi, các bạn đã xây dựng được một chế độ dinh dưỡng để tăng cân nạc hiệu quả, bây giờ là đến thời điểm xây dựng cơ bắp. Xây dựng cơ bắp rất đơn giản, chỉ cần đảm bảo:

    Tính nhất quán: không bỏ tập. Điều này rất quan trọng trong quá trình tăng cơ chất lượng.

    Tính tăng tiến: tức là nâng dần mức độ tập luyện, không có cách nào dễ hơn để xây dựng cơ bắp.

    Công cụ tốt: sử dụng những bài tập tốt, công cụ tập luyện tốt thì chắc chắn kết quả sẽ tốt.

    Kiên trì: tập luyện cần phải có thời gian lâu dài mới đem lại hiệu quả, không phải ngày một ngày hai là có thể thấy kết quả ngay được. Chính vì vậy mà cần có kế hoạch, mục tiêu rõ ràng trong thời gian dài.

    Sau đây là 3 bước để các bạn xây dựng cơ bắp

    Giai đoạn 1: khởi điểm

    Giai đoạn làm quen với tập luyện trong 1 tháng. Bắt đầu 1 hiệp cho 1 bài tập và sau vài tuần tập hiệp cho 1 bài tập.

    Giai đoạn 2: xây dựng

    Giai đoạn này gồm 5 tháng giúp bạn tăng tối đa khả năng cơ của người mới.

    Giai đoạn 3: tiếp tục

    Đây là giai đoạn cuối của quá trình xây dựng cơ bắp, các bạn sẽ tiếp tục sử dụng giai đoạn này để tăng trưởng sức mạnh đã ổn định.

    Chú ý trong tập luyện

    Hiệp: mỗi hiệp có càng nhiều lần càng tốt, trong mỗi hiệp ngưng khi cảm thấy bạn sẽ thất bại ở lần tiếp theo hay kỹ thuật của bạn giảm đi.

    Trọng lượng: dùng cùng một mức ta cho một hiệp của một bài tập.

    Lần tối thiểu: mỗi bài tập có số lần tối thiểu khác nhau. Khi bạn có thể đạt được số lần tối thiểu cho mỗi hiệp của 3 hiệp, thêm mức tạ lần tới khi thực hiện bài này. Khi bạn nhìn thấy “8 lần tối thiểu”, bạn có thể tăng tạ khi đạt được 8 lần hoặc hơn cho mỗi hiệp.

    Trên đây, là cách tăng cân dành cho người gầy do chính bản thân tôi trải nghiệm và rút ra bài học. Mong rằng qua đây, những người gầy, những người khó tăng cân sẽ tìm được cách tăng cân phù hợp giúp cải thiện vóc dáng gầy gò, trở nên mập mạp và đáng yêu hơn.
     

Share This Page